كيف احسب احتياجي من البروتين؟ سؤال ممتاز. ولكن قبل الإجابة عليه. من المهم أن نبدأ بنبذة بسيطة عن البروتين
تعريف البروتين :
البروتين عبارة عن مركبات جزيئية كبيرة ومعقدة، تتكون من مئات الآلاف من وحدات الأحماض الأمينية التي ترتبط ببعضها البعض من خلال سلسلة من الروابط الكيميائية. وهناك ما لا يقل عن عشرين نوعا من الأحماض الأمينية التي قد ترتبط ببعضها لتكوين البروتين.
البروتين ضروري لبناء أنسجة الجسم وخلاياه ، وكذلك للقيام بمختلف المهام الوظيفية للأعضاء بشكل سليم. لذلك يجب أن نحرص على معرفة حساب احتياج الجسم من البروتين ونحاول قدر المستطاع أخذ كفايتنا منه.
كيف أحسب احتياجي من البروتين حسب وزني؟
يحتاج الانسان لـ 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام يوميا.
على سبيل المثال ، حاسبة احتياج الجسم من البروتين لشخص يزن 70 كيلوجرام هي 56 جرام من البروتين كل يوم
0.8 x 70 = 56 جرام
وإن كنت تظن بأن حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات مختلفة ، فهذا غير صحيح البتة. ما تحتاجه فقط هو المزيد من تمارين المقاومة ورفع الأوزان مع الحفاظ على نظام غذائي يكفي احتياجك الأساسي من البروتين حسب الوزن.
من الأفضل أن تقوم بتوزيع البروتين على وجبات اليوم بمعدل 15-35 جرام لكل وجبة. كذلك ينبغي أن ترتكز وجبة الإفطار الصحي بشكل أساسي على البروتين والألياف وذلك لدعم طاقة الجسم لبقية اليوم. بشرط ألا تحتوي على اللحوم لأنها ترهق الجهاز الهضمي كأول وجبة بعد الاستيقاظ من النوم.
ماهي المأكولات الغنية بالبروتينات؟
تعد اللحوم بأنواعها أكبر مصدر للبروتين عالي الجودة، يليها البيض والأجبان والبقوليات والمكسرات
ومن بين المصادر الحيوانية توجد كمية كبيرة من البروتين في صدور الدجاج ولحم البقر والضأن والسلمون والتونة وجبنة قريش والزبادي اليوناني.
أما بالنسبة للمصادر النباتية، يعد التوفو والكينوا والعدس والحمس والخميرة الغذائية من أكثر الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين.
تختلف أنواع البروتين من حيث الجودة بحسب مصادرها. حيث أن المصادر الحيوانية هي الأفضل بدون منازع، وذلك لأن روابط البروتين الموجودة فيها كاملة بخلاف روابط البروتين النباتي المنقوصة ، فالجسم يستفيد منها ولكن ليس بالدرجة التي يستفيد بها من البروتين الحيواني ، الأمر الذي يفسر سبب معاناة النباتيين من سوء التغذية1 وشحوب الوجه على الرغم من تناولهم الكثير من الخضروات! إنهم يفتقرون لأهم العناصر الغذائية إلى جانب البروتين عالي الجودة، مثل الكالسيوم وفيتامين B12 والكالسيوم و اوميغا 3.
إن البروتين هو المكون الأساسي الذي تبنى به أجسادنا ، ولذلك فإن الحرص على تناول القدر الكافي يعد مهما جدا لصحة سليمة. كذلك ينصح بالابتعاد عن مكملات البروتين الرياضية لأن البروتين الموجود بها منخفض الجودة. علاوة على أنها تحتوي على العديد من المركبات الصناعية والمواد الحافظة التي قد تعتبر سامة. الأمر الذي يمكن أن يتسبب بآثار عكسية في حال تم الاستمرار عليها لفترة طويلة ، وذلك حسب الدراسات العلمية2.
